비만의 바람직한 운동 요법과 행동 수정

육체적 활동은 체중, 체 구성, 식욕, 대사율에 영향을 미칩니다. 운동은 체지방과 혈장 인슐린, 중성지방을 감소시킵니다. 또한 인슐린에 대한 조직의 민감도를 높이고, 인슐린 저항을 개선하여 비만에서 오는 합병증을 예방합니다. 혈장 지질에서도 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 VLDL, LDL을 감소시켜 비만의 합병증으로 문제 되는 심혈관질환을 예방합니다. 운동으로 소비되는 에너지는 매우 적기 때문에 식사요법이 병행되어야 합니다.

효율적인 체중감량을 위한 운동을 하고자 할 때는 운동단계, 운동 빈도, 운동강도, 운동지속 시간이 중요합니다.

 

1. 운동단계

운동은 준비 단계, 강화단계, 마무리 단계 순으로 진행되어야 비정상적인 혈액 흐름으로 인한 부작용과 근육 손상을 막을 수 있습니다.

1) 준비 단계
스트레칭 같은 가장 낮은 수준의 운동을 하여 체온이 상승하고 땀이 나도록 합니다.

2) 강화단계
매일 하는 운동에서 가장 중요한 단계로 운동강도와 운동지속 시간이 중요합니다. 운동강도가 높아지면 지속시간이 짧아지고 운동강도가 낮아지면 지속시간이 길어집니다.

3) 마무리 단계
심혈관을 지속해서 유지하기 위해 필요한 단계입니다. 강도가 높은 운동을 한 후 마무리 단계 운동은 혈액이 혈관이나 심장으로 들어가도록 돕습니다. 스트레칭이 선호됩니다.

 

 

2. 운동 빈도

 

운동 횟수는 일주일에 3회로 시작하여 4~5회가 바람직합니다.

 

3. 운동강도

즐거운 마음으로 꾸준히 지속할 수 있고 적당히 땀을 흘리며 자신의 최대 운동능력의 50~80%를 요구하는 운동 종목을 선택합니다. 운동 중에 대화가 가능하고 운동 중이나 후에 고통이나 통증이 느껴지지 않는 강도의 운동을 권장합니다.

 

4. 운동지속 시간과 기간

초기에는 20분에서 점차 증가시켜 1시간으로 늘리는 것이 바람직하며, 운동 초기에는 체지방 감소가 반드시 체중감소로 이어지는 것은 아닙니다. 운동 초기에는 근육량의 증가와 비 지방 성분의 밀도가 높아지므로 체중은 변하지 않지만, 지속해서 운동하면 근육량이 증가하면서 상대적으로 지방량을 감소시켜 체중이 감소합니다. 따라서 장기간에 걸친 규칙적인 운동이 필요합니다.

 

5. 운동의 종류

체내 당질은 지방에 비해 분자 내 산소를 많이 함유하므로 산소소모량이 큰 강도 높은 격렬한 운동의 에너지원으로 이용되는 반면, 체지방은 산소소모량이 많지 않은 중등도 이하의 장시간 하는 운동의 에너지원으로 이용됩니다. 따라서 체중감량을 목표로 할 때는 낮은 강도로 운동시간을 길게 하는 것이 체지방 감소에 효과적입니다. 걷기, 중장거리 달리기, 체조, 에어로빅, 자전거 타기, 수영 등은 주로 지방을 에너지원으로 이용하는 유산소운동입니다.

그러나 운동으로 소비되는 에너지는 매우 적으므로 지속적인 운동과 식사요법이 병행되어야 합니다.

무산소운동이란 주로 글리코겐을 분해하여 에너지원으로 사용하고 젖산을 생성합니다. 역도, 무거운 것 들어 올리기, 100~400m 단거리 달리기, 100~200m 수영대회, 축구나 럭비의 대시 등 격렬한 운동이 이에 속합니다.
운동을 할 때는 지방을 근육의 에너지 보충 급원으로 사용하며, 특히 근력운동은 근육 발달을 자극하고 비 지방 성분을 증가시킵니다. 무산소운동은 근육을 증가시키기 위해서 사용할 수 있는 방법으로 근육량이 적고 체지방량이 많은 비만형의 경우 체지방 감량을 위해서는 유산소운동과 함께 근력운동(무산소운동)을 병행해야 합니다.

심장 기능의 향상은 물론 중년기 생활습관병을 예방하기 위해서 맥박수가 125회 정도 유지되는 운동을 하며, 혹시 일어날지 모르는 상해와 불의의 사고를 미연에 방지하기 위해서 158회 이상 올라가는 무리한 운동을 하지 않도록 합니다.

 

3. 행동수정

일차적 목표는 체중뿐만 아니라 활동과 식습관을 변화시키는 것입니다. 비만한 사람은 일반적으로 식사 속도가 빠르고 식사 횟수가 적으며, 한 번에 과식하거나 야식과 군것질을 많이 하는 경향이 있습니다. 따라서 비만인은 식습관을 수정하여 에너지 섭취는 줄이고 에너지 소비는 늘리도록 해야 합니다. 행동수정은 자기 관찰, 자극조절, 자기 강화인 보상의 3단계로 이루어집니다.

1) 자기 관찰
비만을 유발하는 습관을 찾아내기 위해 식습관과 운동 습관을 자신이 직접 기록하면서 관찰하는 것입니다. 식습관의 수정을 시작하는 데 있어 가장 중요한 것은 식사 기록법을 이용하여 식사 시간, 식사 장소, 식사 중 식사 태도, 식사와 관계된 활동, 식사 시 감정 상태, 식사 시 배고픔의 정도, 식사 형태와 양들을 기록하는 것입니다. 이렇게 관찰한 기록을 통해 행동수정이 이루어져야 합니다.

아래는 자기 관찰 요령을 제시하였습니다. 배고픈 정도를 1, 2, 3단계로 표시합니다. 1번이 배고프지 않았음, 2번이 약간 배고팠음, 3번이 매우 배고팠음을 표시합니다.

(1) 식생활 습관
언제: 배가 고파서, 그냥 먹는지, 아침을 먹는지, 밤에 주로 먹는지 등을 관찰합니다.
어떤 기분으로: 아무 생각 없이, 기분이 좋은/나쁜 상태로 식사하는지 등을 확인합니다.
어디서: 식탁에서만 먹는지, TV를 보면서 먹는지, 밤에 업무를 하면서 먹는지 확인합니다.
무엇을 하면서: 식탁에서 신문을 보면서 식사하는지, 즉 식사와 관련 없는 작업을 하면서 식사하는지 봅니다.
누구와: 친구나 가족 중에 자신의 나쁜 식사 습관을 조장하는 사람은 없는지 확인합니다.
무엇을: 고지방 음식을 주로 먹는지, 당질 음식을 주로 먹는지 등을 봅니다.

(2) 식사 습관
씹으면서 먹는가: 씹지 않고 그냥 삼키거나, 현재 먹는 즐거움을 느끼지 않고 무조건 먹는 동작을 하는지 확인합니다.
배가 고파서 먹는가, 아니면 배는 고프지 않은데 심심해서 먹는지 관찰합니다.
음식을 절대로 남기지 않고 다 먹는 습관이 있는지 관찰합니다.
음식을 먹으면서 다른 음식에 손이 가서 자신도 모르게 한 번에 두 가지 음식을 씹는지 봅니다.
한 번에 두 가지 음식을 입에 씹고 있는지 관찰합니다.
함께 식사하는 친구들보다 먼저 식사를 끝내는지 봅니다.

(3) 영양상태
하루에 섭취하는 총 에너지 및 성분을 확인하여 계산합니다.
탄수화물, 지방, 단백질이 균형을 이룬 식사를 하는지 관찰합니다.
채소나 과일 등에 들어 있는 비타민이나 무기질을 골고루 먹는지 관찰합니다.

(4) 운동 30%를 초과하는지 관찰
하루 혹은 1주일 동안의 운동량이 얼마인지 확인합니다.
자신이 주로 하는 운동의 종류와 소모되는 에너지를 계산합니다.

2) 자극 조절
계속하여 음식을 먹게 하는 내적, 외적 자극을 조절하여 체중감량을 위해 노력하는 행동요법입니다. 아래는 가정, 시장, 모임이나 행사, 일상생활에서 체중감량을 위해 노력해야 할 행동을 제시하였습니다.

가정에서는 하루에 세끼를 꼭 먹고, 끼니마다 정해진 장소와 시간에 먹습니다. 먹는 중에 TV 시청, 신문 보기, 책 읽기, 핸드폰 보기 등 다른 행동은 금합니다. 항상 음식을 남기도록 하고 남김없이 먹어 치우지 않습니다. 입 속에 뭔가를 씹으면서 다른 음식에 젓가락질하지 않습니다. 한 번에 한 가지 음식을 먹고, 숟가락, 젓가락을 놓고 먹습니다. 되도록 작은 접시에 담고 여유를 갖고 식사하고, 배가 부르게 먹지 않습니다. 먹고 나면 곧바로 식탁에서 일어섭니다. 식사가 끝나면 식탁을 바로 치우고, 음식은 보이지 않게 멀리 둡니다.

시장에 깔 때는 꼭 필요한 식품의 목록과 양을 적어갑니다. 문제가 되는 음식은 구입하지 않도록 하고, 배고픈 상태에서 시장에 가지 않도록 합니다. 가공식품, 반가공 식품, 패스트푸드는 절대 사지 않습니다. 시식코너 주변에는 가지 않습니다. 신선한 과일을 자주 구입합니다.

과식을 유발하는 모임이나 행사에는 가능한 참여하지 않습니다. 미리 음식을 조금 먹고 참석하여 맛있는 음식을 보아도 현혹되지 않도록 합니다. 저열량 음료인 생수, 레모네이드, 홍차 등을 선택합니다.

일상생활에서 올바른 영양 지식을 익히며 가능한 한 식사 일기를 자세히 기록합니다. 규칙적인 운동을 합니다.

3) 보상
식사 행동의 수정은 강요되어서는 안 됩니다. 그 가능성을 살펴 그에 따라 행동하도록 하며, 약속된 행동수정이 이행되었을 때는 그에 대해 보답을 해주는 것이 중요합니다. 보상은 행동수정이 이루어져 형성된 올바른 식습관을 유지하는 원동력이 됩니다.